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エクササイズキロク

《上書き更新ブログ》

産前〜産後体戻しのリアルを記録していきます📖
目標は…
産後1年で産前よりもキレキレのカラダへ‼️


1月20日【出産3日前】
✍️体重妊娠前より+13kg (産前ピーク体重)



1月23日【産後0日】
午後8時55分
2,864g  男の子でした!


1月24日【産後1日】
▶︎助産院で指導されたメニュー2種類

①ボールを内太腿に挟んで内転筋のtr

  30秒×3回を1セット

②仰向け骨盤後傾トレ(腹直筋下部)

  息をゆっくり吐きながら5回

①、②をトイレに行って帰ってくる毎に行う
腹直筋ぱっかーん割れてますw
3横指分(約5cm)は開いている
トレーニングぎゃんばろ。

✍️体重 産前ピーク−4kg  (妊娠前より+9kg)


1月25日【産後2日】
▶︎2日目に産院で出されたメニュー継続

①に骨盤後傾をプラス
30秒×3回→5回に

②骨盤後傾(腰椎アーチ潰し)
5回→10回に

【追加】
③うつ伏せ 股関節90度外転、膝関節90度屈曲位で膝を床方面に押し付ける (右3回、左1回)

若干内転筋が筋肉痛w
お腹に力を入れる感覚も戻ってきつつある


▶︎+α

長座ストレッチ
肩甲骨周りのストレッチ
軽い捻り系のストレッチ


1月26日【産後3日】
▶︎2日目に産院で出されたメニュー継続

【追加】
④お尻あげ(太鼓橋のポーズ)から背骨ひとつひとつ下ろしていくイメージで息を吐きながらじわじわ背骨を降ろす。お腹を丸めるイメージで

 トイレ毎5回

【追加】
⑤腹斜筋トレ
膝90度屈曲(抑えてもらう)、
仰臥位から上半身起こして捻り腹筋15回

 とにかくできるだけ!


※子宮の戻り→上の方がまだもう少しかな
※腹直筋もまだ変わらず3横指くらい

助産師さんよりアドバイス
「やっぱり3人目とあって、大きく緩んでるし戻りが遅い。退院の日には指一本くらいには戻したかったけど、、退院してからもトレーニングしっかり頑張りなさい!」

※後陣痛継続中 授乳中だけくらいにはなってきたけど痛いもんは痛い…🥲
2.5横指くらいにはなったかな?
(産後1日目は5cmくらい、4日目にして3cmくらいにはなってきたかな)



1月27日【産後4日 退院の日!】
バタバタしていて写真撮り忘れ



1月28日【産後5日】
後陣痛、まだ痛い。
授乳時だけになってきたけどぎゅーーっと痛い。
でも痛くなる頻度は少し減った気がする。

環境の変化?息子、深夜に高頻度で起きる。
眠い。


1月29日【産後6日】
昨日の昼頃にトイレの時に血の塊みたいなのが出て
それくらいから
後陣痛がなくなった!やっと!嬉しい!

入院中のようにうまく時間を割けず
トレーニング一気に疎かに。。。

最低毎日1セットはやりたい。



2月2日【産後10日】
骨盤の前傾がとれてきたかな。

この日初めて、妊娠線ができていたことに気づく。

左腹部。ちょっとショック。。

でも赤ちゃんがお腹にいた証。
名誉の勲章だと胸を張ろう!

と自己肯定してみる(笑)


✍️体重 産前ピーク−6kg  (妊娠前より+7kg)


2月9日【産後16日】
お腹はだいぶ凹んできた感。

恥骨と左の仙腸関節には若干の痛みと弛みを感じるので、まだまだ養生が必要(これには時間が必要、無理しない!)

妊娠期を経て大きくなるのはお腹だけじゃなく

「お尻と太もも」もですよね〜


私は元々細い方ではないですが

そりゃ約15kgも太ったらその体重を支えるために

さらに肥大しますよね😂

母乳育児を頑張りたいので
食制限は全くもってする気はありませんw
(むしろ妊娠期の1.5倍くらいは食べる)

エクササイズ頑張ります!

って言っても1日1回時間が取れたらいいとこ💦


▶︎膝にボール(orクッション)を挟んで潰しながら腰部アーチ潰し

30秒×5、6セット(インターバル10秒)


▶︎カールアップ

10〜15回


▶︎橋のポーズからゆっくりおろす

5〜6回


▶︎上半身60度くらい起こしてツイスト

30回×2セット


✍️体重 産前ピーク−6.5kg  (妊娠前より+6.5kg)
半分減った!ここからが元に戻るかどうか大切な時期!


2月12日【産後20日】
悪露はだいぶ減ってきたけど

まだあります
(生理の1番多い日の次の次の日くらい←主観)

お腹はだいぶ力入れれるように


仰向けで寝ると仙腸関節が痛くて

腰回りに薄い毛布を畳んでクッションにして寝てたけど

それなしでも痛くないようになってきた!

不安感も少しずつマシに✨


✍️体重 産前ピーク−6.5kg  (妊娠前より+6.5kg)


2月17日【産後20日】
息子さん、日中は抱っこ抱っこで肩こり、背中の張りが出てきた😂

体重がぐんと重くなった気がする…

日中抱っこで、トレーニングやる気にならず
サボり気味の毎日。。

✍️体重 産前ピーク−8kg  (妊娠前より+5kg)


2月24日【産後1ヶ月】
1ヶ月検診も無事に終了!

お腹もだいぶ閉じてきたよう◎
(おへその上が1センチちょっと開いてるよう)

息子は4kgを超えて重くなってきたー👏

検診でスクワット解禁されたので
あやしながらスクワットやっていきます!

とはいえ、抱っこ抱っこの毎日で
トレーニングサボりまくり😂😂😂


✍️体重 産前ピーク−7kg  (妊娠前より+6kg)



※お腹も体調も戻ってきたので
ここからは1ヶ月毎に記録を残していきます💡



3月23日【産後2ヶ月】